1. Alpukat
Makanan yang kaya akan vitamin E — termasuk alpukat, yang juga tinggi antioksidan vitamin C — telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk terkena Alzheimer.
Memang benar bahwa alpukat adalah buah yang tinggi lemak, namun kandungan lemak dalam buah legit ini tergolong sebagai lemak tak jenuh tunggal, yang berkontribusi terhadap sirkulasi darah sehat. Aliran darah yang sehat artinya otak yang sehat.
Hipertensi adalah faktor risiko dari penurunan kualitas kemampuan kognitif. Alpukat dapat menurunkan tekanan darah. Artinya, tekanan darah yang lebih rendah akan meningkatkan kesehatan otak secara keseluruhan.
Perlu diingat, kalori dalam alpukat termasuk tinggi. Sebaiknya batasi konsumsi alpukat Anda antara seperempat hingga 1/2 buah untuk satu kali makan dalam satu hari.
Buah-buahan sitrus dan sayuran berwarna cerah juga termasuk sumber antioksidan tinggi yang dapat membantu kesehatan otak. Ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa lycopene, senyawa yang terkandung dalam tomat, bisa membantu melindungi otak dari kerusakan sel akibat radikal bebas yang timbul dalam perkembangan demensia, khususnya Alzheimer.
2. Berry
Dilansir dari Health, penelitian menemukan bahwa blueberry, strawberry, dan acai berry dapat membantu menghentikan kemampuan kognitif yang menurun akibat usia dengan memelihara mekanisme “bersih-bersih” otak, yang bisa usang seiring bertambahnya usia.
Mekanisme “bersih-bersih” ini membantu menyingkirkan protein beracun dan radikal bebas yang berkaitan dengan hilang ingatan akibat usia lanjut, serta melindungi neuron dari kerusakan.
Bukti-bukti yang dikumpulkan dari Tuft University, dikutip dari WebMD, menunjukkan bahwa konsumsi buah berry, khususnya blueberry, dapat efektif untuk memperbaiki atau menunda hilang ingatan sesaat. Blueberry juga membantu melindungi otak dari stres oksidatif dan dapat mengurangi efek dari kondisi kognitif lain yang berhubungan dengan usia, seperti Alzheimer dan demensia.
Selain itu, konsumsi pula buah dan sayur lain yang berwarna merah gelap atau ungu (plum, delima, bit, blackcurrant, atau kol ungu), yang mengandung senyawa pelindung sama disebut anthocyanin.
3. Ikan
Salmon, tuna, mackerel, sarden, dan ikan berminyak lainnya tinggi akan kandungan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan tubuh secara keseluruhan. Apa yang membuat ikan berminyak begitu baik adalah bahwa mereka mengandung bentuk aktif dari lemak ini, EPA dan DHA, dalam bentuk siap pakai, yang memungkinkan tubuh untuk menggunakannya dengan mudah.
Asam lemak esensial tidak dapat diproduksi secara alami oleh tubuh, yang berarti mereka harus diperoleh dari asupan makanan. Lemak ini penting untuk kesehatan otak. DHA juga memiliki peran penting terhadap keberlangsungan fungsi neuron.
Tingkat DHA rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko terhadap Alzheimer dan hilang ingatan sementara memiliki simpanan EPA dan DHA yang mencukupi diduga dapat membantu kita lebih baik beradaptasi menghadapi stres dan memproduksi senyawa kimia dalam otak yang berkaitan dengan mood baik, serotonin.
Jika Anda seorang vegetarian, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3 berbahan dasar nabati, juga cukupi asupan alami dengan menambahkan chia seed, biji rami, kacang kedelai, biji labu, kacang walnut, dan minyaknya — yang juga tinggi akan vitamin E.
4. Sayuran berdaun hijau gelap
Kale, bayam, brokoli, dan sayuran berdaun hijau gelap lainnya merupakan sumber makanan tinggi akan vitamin E dan folat.
Misalnya, 225 gram bayam mentah memiliki 15% dari asupan vitamin E harian Anda, dan 100 gram bayam masak mengandung 25% asupan harian Anda.
Persisnya bagaimana fungsi folat sebagai pelindung kesehatan otak masih belum jelas, namun mungkin bisa dicapai dengan menurunkan tingkat asam amino, dikenal sebagai homosistein, dalam darah. Tingkat homosistein yang tinggi dalam darah bisa memicu kematian sel saraf dalam otak, namun asam folat membantu memecah konsentrasi homosistein. Tingkat homosistein yang tinggi juga terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Brokoli kaya akan vitamin K, yang dikenal efektif meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan kemampuan otak. Brokoli juga mengandung senyawa glucosinolates tinggi, yang berfungsi memperlambat kerusakan pada neurotransmitter, asetilkolin, yang dibutuhkan agar sistem saraf pusat dalam otak bisa bekerja dengan baik dan sekaligus menjaga kesehatan otak dan ingatan yang tajam. Tingkat asetilkolin yang rendah telah dikaitkan dengan Alzheimer.
Sepuluh persen wanita mengidap anemia defisit zat besi, dan studi menunjukkan bahwa stadium ringan dari kondisi ini pun dapat mempengaruhi kemampuan belajar, memori, dan fokus. Untungnya, memulihkan kadar zat besi ke batas normal juga akan menyurutkan masalah ini.
5. Gandum utuh (whole wheat)
Otak tidak dapat bekerja tanpa energi. Kemampuannya untuk fokus dan berkonsentrasi berasal dari asupan glukosa yang stabil dan mencukupi. Glukosa dapat diperoleh dari biji gandum utuh dengan kadar indeks glikemiknya rendah (Low GI). Karbohidrat kompleks dari gandum utuh akan dicerna dengan sangat lambat oleh tubuh, yang memungkinkan Anda untuk bisa tetap waspada dan fokus selama berjam-jam.
Gandum utuh, seperti oatmeal, roti gandum, sereal gandum, dan beras merah dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Jantung yang sehat artinya peredaran darah yang juga baik. Kesehatan kardiovaskular yang baik, artinya Anda mempromosikan asupan darah yang baik ke seluruh sistem organ, termasuk otak.
Selain kaya akan serat, gandum utuh juga tinggi akan vitamin E dan omega-3.
Variasi dari sejumlah makanan di atas dapat membantu Anda memelihara kesehatan otak. Namun, jangan lupa bahwa pola makan sehat harus diikuti dengan olahraga rutin yang bisa menjaga kelancaran pasokan darah dan oksigen ke dalam otak. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan fungsi kognitif, memperlambat proses penuaan mental, dan membantu kita untuk bisa mengolah informasi dengan lebih efektif.