Sebagai seorang remaja, tubuh Anda akan melalui banyak perubahan yang mengutak-atik kepercayaan diri dan kesejahteraan emosional, semua ini perlu dukungan oleh diet sehat dan seimbang.
memakan makanan yang bervariasi dan seimbang seperti yang ditunjukkan dalam Panduan Makan Sehat dari NHS, tubuh harusnya bisa mendapatkan semua energi dan nutrisi yang Anda butuhkan dari makanan dan minuman yang Anda konsumsi, yang memungkinkan Anda untuk tumbuh dan berkembang dengan optimal.
Kata siapa diet itu tidak baik untuk remaja? Baca terus untuk cari tahu trik menjalani diet sehat tanpa harus membuat orangtua khawatir.
1. Rekomendasi kebutuhan gizi remaja
Anak remaja harus makan tiga kali makanan utama dan dua-tiga camilan sehat per hari. Sengaja melewatkan makan tidak akan membantu kesuksesan program penurunan berat badan Anda dan justru buruk untuk kesehatan tubuh secara umum, karena Anda akan kehilangan banyak nutrisi penting. Selain itu, terlepas dari alasan diet Anda (menurunkan atau menjaga berat badan), Anda tetap perlu melacak jumlah kalori untuk memastikan tubuh membakar lebih banyak energi dalam satu hari dari yang Anda serap.
Jumlah kalori yang dibutuhkan remaja setiap hari bervariasi tergantung pada sejumlah faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan, serta tingkat aktivitas fisik.
Pada umumnya, kurang lebih 1.800 kalori harus dikonsumsi per hari. Jika Anda berolahraga minimal 30 menit per hari, Anda dapat menurunkan berat badan antara 0,5 sampai 1 kilogram per minggu dengan asupan harian 1.800 kalori. Beberapa nutrisi penting untuk diperhatikan adalah zat besi, vitamin D, dan kalsium.
2. Yang perlu diperhatikan oleh remaja perempuan
Jika Anda sedang merencanakan penurunan berat badan dengan membatasi asupan lemak dan proteinnya, siklus menstruasi mereka bisa terganggu yang memiliki potensi mempengaruhi kesuburan dan kesehatan tulang mereka di masa depan. Anda akan kehilangan cukup banyak zat besi setiap siklus menstruasi Anda. Artinya, anda harus mengupayakan penggantian jumlah yang hilang ini dengan mengonsumsi makanan kaya zat besi dalam menu makan Anda, seperti daging merah tanpa lemak, telur, sereal fortifikasi, aprikot kering, bayam, kale, brokoli, oats, dan biji-bijian.
Akan tetapi, zat besi juga bermanfaat besar untuk anak laki-laki. Zat besi menyediakan peran kunci dalam replikasi sel, jadi penting untuk semua anak remaja makan seimbang demi memenuhi kebutuhan pertumbuhan mereka. Pertumbuhan yang cepat, ditambah dengan gaya hidup dan pola makan yang buruk, dapat mengakibatkan anemia defisiensi besi yang dapat membuat remaja terlihat dan merasa lelah atau sesak napas, sulit berkonsentrasi, dan mempengaruhi perkembangan mental dan fisik.
3. Camilan sehat untuk remaja
Remaja akrab dengan yang namanya camilan. Tapi, ngemil tidak selamanya bikin gemuk. Caranya adalah dengan memastikan makanan lezat tapi sehat selalu siap sedia di rumah ketika Anda menginginkannya. Pastikan ada banyak pilihan camilan yang juga dapat memberikan kebaikan sama besarnya bagi tubuh dengan makanan utama.
Anda bisa pilih antara setengah batang dark chocolate berkualitas baik, semangkuk campuran kacang dan biji-bijian tanpa garam, yogurt, popcorn gurih, atau buah-buahan kering (kismis, sultana); satu buah pisang atau irisan apel dan selai kacang; atau keripik buah favorit Anda.
4. Makan siang mengenyangkan untuk remaja
Daripada jajan sembarangan, mengapa tidak mulai bawa bekal ke sekolah? Bekal makanan adalah jaminan pasti dari pemenuhan gizi yang terkontrol baik. Persiapkan menu makan siang Anda di malam sebelumnya.
Ramu menu makan siang dengan paduan protein dan karbohidrat pati. Makanan berkarbohidrat kosong hanya akan menyuplai tubuh Anda dengan pasokan energi sementara, sehingga Anda lebih cepat mengantuk di sore hari ketika tubuh kehilangan energi. Kuncinya, pilih karbohidrat sehat yang mendukung keseimbangan gula darah. Artinya, jauh-jauh dari roti tawar atau segunung porsi nasi!
Pilih sandwich roti gandum yang dilapisi dengan irisan daging sapi, salmon, tuna, kalkun, atau dada ayam, ditemani dengan semangkuk salad buah segar atau coba lumpia versi sehat: isi kulit lumpia basah dengan irisan daging sapi atau ayam tanpa lemak bersama irisan timun, toge, tomat, dan saus asam manis. Minum segelas jus buah asli (tanpa gula dan susu) atau susu skim. Hindari soda atau minuman manis lainnya.
5. Makan malam sehat tanpa harus khawatir
Tidak ada masalah dengan makan di malam hari, asal jaga porsinya. Remaja pada umumnya perlu 150 gram protein setiap hari. Penuhi (setidaknya) setengah dari piring makan malam Anda dengan warna-warni buah dan sayuran. Dampingi asupan vitamin dan mineral dari keduanya dengan dorongan protein dari kacang dan biji-bijian. Nasi goreng mentega dengan isian bayam dan kacang polong, quinoa dengan tumisan sayuran, atau pasta whole-wheat dengan saus tomat adalah pilihan yang baik. Sediakan air putih atau teh hangat sebagai teman makan malam Anda. Menjelang waktu tidur, tidak ada salahnya untuk ngemil. Pilih setengah cangkir yogurt bebas lemak dengan toping buah, atau satu scoop eskrim low-fat favorit Anda.
sumber: https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/rencana-diet-sehat-untuk-remaja/