Penyebab
Masing-masing kondisi tersebut memiliki penyebab insomnia yang berbeda. Akut biasa disebabkan karena perubahan mendadak dalam kehidupan seperti
- Stres berlebih dan banyak pikiran (kematian, perceraian, kehilangan pekerjaan, pindah rumah)
- Suasana tidur yang tidak nyaman (berisik, terlalu panas atau dingin, terlalu terang)
- Perubahan ritme kegiatan (jam kerja malam, bepergian di daerah dengan siklus waktu berbeda)
- Tidur tidak teratur (tidur terlalu awal, bangun terlalu siang, tidur siang terlalu lama)
- Memiliki gaya hidup kurang aktif
Sedangkan kronis adalah akut yang berkepanjangan misalnya mengalami stres hingga depresi atau akibat alasan medis (penggunaan obat-obatan tertentu, menderita asma, alergi, arthritis).
Sebagian besar penderita insomnia adalah wanita. Terutama ketika hamil atau lanjut usia. Wanita hamil kerap mengalami insomnia karena membesarnya perut sehingga posisi tidur tidak nyaman.
Kehamilan turut menyebabkan sakit punggung, frekuensi buang air kecil meningkat, perubahan hormon dan rasa gelisah akan kehadiran janin yang semuanya dapat mengganggu kenyamanan beristirahat.
Sedangkan pada orang berusia lanjut, insomia biasa terjadi akibat penyakit kronis dan penggunaan obat-obatannya, kurangnya aktivitas fisik, serta gangguan psikologis (meninggalnya beberapa orang yang disayangi).
Cara mengatasi insomnia yang dapat bertahan lama adalah dengan perubahan gaya hidup. Berikut beberapa cara agar tidur lebih nyenyak:
1. Tidur Teratur
Tidur dan bangunlah di waktu yang sama setiap harinya termasuk di akhir minggu agar jam biologis tubuh bekerja optimal. Dan hindari tidur siang lebih dari 20 menit agar tidur malam tidak terganggu.
2. Buat Kondisi Kamar Nyaman
Keadaan yang baik untuk tidur adalah dengan cahaya minim atau gelap, suhu sejuk (tidak panas atau dingin), dan sunyi.
Kamu bisa menggunakan penutup mata atau menyalakan penyejuk ruangan dengan suara mesin yang tidak berisik untuk mendapatkan suasana nyaman.
3. Hindari Paparan Cahaya dari Alat Elektronik Sebelum Tidur
Alat elektronik (komputer, hp, dan lainnya) memancarkan cahaya buatan yang memberi sinyal agar otak tetap terjaga.
4. Melakukan Kegiatan Pengantar Tidur
Kamu bisa melakukan sesuatu yang membuat kamu mengantuk seperti mendengar musik bertempo lambat, mandi air hangat, melakukan olahraga ringan, atau membaca buku.
5. Hindari Makan Berat Menjelang Tidur
Makanlah 3-4 jam sebelum tidur dan bila tetap lapar cukup pilih camilan ringan. Seperti susu hangat, atau biskuit.
6. Hindari Asupan Kafein, Nikotin, dan Alkohol
Minuman yang mengandung kafein seperti kopi, dan nikotin di dalam rokok adalah stimulan yang membuatmu terjaga. Selain itu, minum alkohol dapat menyebabkan kamu terbangun di tengah malam.
7. Buat Daftar Kegiatan untuk Esok Hari
Jika kamu mengkhawatirkan banyak hal, lebih baik tulis apa yang harus kamu lakukan untuk menyelesaikan masalah tersebut sehingga tidak perlu gelisah sepanjang malam.
8. Hindari Tidur Siang
Jika kondisi insomniamu cukup berat, hindari tidur siang terlebih dahulu. Terkadang tidur siang hari dapat membuatmu sulit terlelap pada malam harinya.
Selain itu, jika kamu tidak teratur melakukannya di siang hari. Tidur siang dapat mengganggu jadwal tidur teraturmu.
9. Kondisikan Kamar Dengan Semestinya
Agar bisa tidur lebih nyenyak, cobalah untuk mengondisikan ranjang hanyalah sebagai tempat beristirahat. Hindari untuk melakukan kegiatan lain jika Anda tidak bisa tidur nyenyak.
Jika saat berbaring Anda merasa tetap tidak bisa tidur, keluarlah dari kamar dan coba lakukan kegiatan lain seperti membaca di ruangan lain.
Prinsip ini banyak digunakan dalam proses pengobatan insomnia. Fungsi dari prinsip ini sebenarnya, agar kamu selalu berpikir bahwa kamar hanya berfungsi untuk tidur.
10. Kunjungi Dokter
Cara mengatasi insomnia yang berat dapat dilakukan dengan mengunjungi dokter. Dokter dapat memeriksa kondisi Anda dan memastikan apakah Anda membutuhkan terapi dengan obat.
Insomnia yang tidak segera diatasi dapat memengaruhi kondisi kesehatanmu. Kembalikan tidur nyenyakmu dengan melakukan beberapa cara mengatasi insomnia di atas.
Jika kondisimu tidak kunjung membaik, segera konsultasikan hal tersebut ke dokter. Agar kamu mendapatkan penangan yang tepat.
